Bagel-stiilis saiake (low carb)

Bagel-stiilis saiake (low carb)

by | sept. 14, 2025 | Uncategorized

Print

Bagel-stiilis saiake - Low carb

Õhulise ja õrna tekstuuriga, märkimisväärses koguses lillkapsast sisaldavas saiakeses on ühe 85 g saia kohta vaid 10 g süsivesikuid, kuid 6 g kiudaineid ja 8.5 g valku. Isegi sellele, kes muidu hommikusöögiks leivatoodet ei valiks, peaks selline toitaineline profiil sobima. Ja ei mingit kergitamist ega ootamist - pane ahi sooja, lihtsalt sega koostisained, vormi pätsike ja küpseta. Peale jahtumist säilita külmikus sobiva koti sees, tarbi 3-4 päeva jooksul ning küpseta siis .... 4 uut saiakest :).
Ettevalmistusaeg15 minutes
Active Time25 minutes
Kogu aeg40 minutes
Course: Breakfast, Side Dish, Snack
Yield: 4 tk

Tarvikud

  • 1 ahjuplaat
  • 1 Küpsetuspaber

Materials

  • 180 g lillkapsast (riivitud või blenderdatud)
  • 50 g mandlijahu
  • 30 g linaseemnejahu
  • 15 g kookosjahu
  • 5 g aroruut tärklist
  • 3 spl õuna-äädikat
  • 2 tk muna
  • 1 spl seesamiseemneõli (võib asendada ka oliiviõliga, avokaadoõliga vmt)
  • 1 spl oliiviõli
  • 1 tl soodat (ca 3 g)
  • 1 g soola (näpuotsatäis)

Valmistamise viis

  • Pane ahi 220 kraadi peale sooja.
  • Riivi või blenderda lillkapsas peeneks.
  • Sega kuivained.
  • Vispelda muna, õli ja õuna-äädikas.
  • Vala vedelikud kuivainete hulka, sega läbi.
  • Lisa riivitud lillkapsas, sega hoolikalt tainaks ning vormi spaatli abil tainapall.
  • Puista tööpinnale natuke kookosjahu, kummuta tainapall kausist välja ja lõika spaatliga neljaks sektoriks. Veereta pallikesed. Kookosjahus veeretamise asemele võib ka käed teha natuke õliseks ja pallikesed peos vormida.
  • Hoia pallikest peos nii, et selle keskpunkt on sõrmede vahel. Suru sõrme või sõrme jämeduse pulgaga läbi pallikese auk. Pane pallike õliga määritud ahjupaberile, vajuta peopesaga õrnalt madalamaks ja vormi auku keskel suuremaks. Tee seda nii kaua kuni on sinu arvates sobiliku välimusega saiake.
  • Tee nii kõigi nelja saiakesega. Määri pealt munaga, puista peale meelepäraseid seemneid ja küpseta 220 kraadi juures 20-25 minutit. Lase enne söömist veidi jahtuda.

Sellel fotol on saiakesed enne küpsetamist. Kuumuse käes kosuvad päris kenasti ja vasakpoolsel pildil on pikkupidi pooleks lõigatud saiakese sisust näha ka korralikud õhuaugud. See tekib tänu õunaäädika ja sooda omavahelisele reageerimisele.

Toitumisteraapia nõustamine

Toitumisteraapia nõustamine

by | juuli 29, 2025 | Uncategorized

Minu ametialane teekond

Esmalt läbisin toitumisnõustamise ja -teraapiaalase väljaõppe (2009-2013, Annely Sootsi Tervisekool).  Hiljem olen end täiendanud  Tallinna Tervishoiukõrgkoolis (moodul Õpetus inimese ehitusest ja elutalitlusest I, II, III, 2015-2016), Tallinna Ülikoolis (moodul Sissejuhatus andragoogikasse, 2016-2017), Rahvatervise Akadeemias (biokeemia, kliiniline toitmine, ketogeenne dieet, küsimusmõtlemine nõustajatöös, MI ja nõustamispsühholoogia) jpm lühematel ja pikematel kursustel, sh Hiina meditsiini teoorias.

Mul on terviseteaduste magistrikraad epidemioloogia suunal (Tartu Ülikool, 2023) .  Õppe läbimine andis mulle laiapõhjalise arusaama teguritest rahva tervise kujunemisel ja haiguste ennetamisel ning vajaliku kompetentsi tervisealastes uuringutes orienteerumiseks.

Oma töös toitumisterapeudina kombineerin teadmised organismi toimimisest ja toidu mõjust inimese tõekspidamiste ja harjumustega. Arvan, et muutused manifesteeruvad millekski positiivseks vaid siis kui need kujunevad osaks inimese väärtussüsteemist. Praktilistes soovitustes kasutan ka oma oskusi, mis sain Rouxbe kokakoolist taimedel põhinevate toitude tegemise kursuselt. Need teadmised võimaldavad täistaimse toidu valmistada eriti toitaineterikkas ja terviklikus võtmes. Juba 8ndat hooaega annan oma teadmisi ja kogemusi laiemale ringile toitumishuvilistele edasi koolitajana Rahvatervise Akadeemias .

Olen Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni liige. Alates 2023. aastast olen kaasatud toitumisnõustaja ja -terapeudi kutse andmise protsessi olles hindamiskomisjoni liige.

Kohtumiseni loengul, nõustamisel või töötoas!

Ülle Hõbemägi, MSc, toitumisterapeut (kutsetunnistus nr 208339)

Ülle Hõbemägi

Minu pädevus:

  •  seedeprobleemid
  • üldine energia ja vitaalsus, haigustele vastupanuvõime
  • naha ja juuste tervis
  • kroonilised põletikuga kulgevad haigused
  • kaalulangetus või vajadus kaalu tõsta

Toitumisteraapia fookuses on toiduvalikud ja elustiili muudatused, mille rakendamine võib edendada üldist heaolu, sh leevendada terviseprobleeme või ennetada tervise halvenemist. Toitumisteraapia on toetava iseloomuga ega asenda ravi. Toitumisterapeut aitab orienteeruda infokülluses ja teha individuaalselt sobivaid toiduvalikuid vastavalt terviseprobleemile.

Enne konsultatsioonile tulekut tuleb võtta aega, täita terviseankeet ja pidada 4-7 päeva toitumispäevikut. Andmeid ootan 2-3 päeva enne kokkuleppelist nõustamist, et oleks piisavalt aega saadud infot sünteesida ja nõustamist ette valmistada. Niimoodi ette valmistades hoiame kontaktkohtumisel kokku väärtuslikku aega ning räägime juba asjast, mitte ei käi üksipulgi Teie terviseinfot läbi. Keskmiselt kulub ühe kliendiga tegelemisele koos ettevalmistuse, konsultatsiooni ja järeltööga 2-4 tundi.

Toitumisnõustamine

Konsultatsiooni soovil kirjuta ulle.hobemagi@gmail.com.

Kõik algas juuretisest

Kõik algas juuretisest

by | apr. 17, 2025 | Uncategorized

Ma olin 15 aasta jooksul ära proovinud ilmselt kõik gluteenivabade leivade retseptid, mida internetist leida võis. Nimetage ainult! Esialgne vaimustus asendus kiiresti tüdimusega, sest need maitsesid kõik ühtemoodi ega meenutanud kuskilt otsast tavapärast võileiba, polnud normaalselt lõigatavad, olid kas liiga kõrge kalorsusega (jahvatatud linaseemnetest pätsikesed) või küsitava toiteväärtusega (100% tapiokitärklisest sai). Nägin instagramis, kuidas ameeriklannad vorpisid valgeid gluteenivaba juuretisega saiu teha ja tekkis mõte, et kas sama oleks tehtav ka toiteväärtuslike täisterajahudega ning saada midagi leivalaadset. Mõeldud, tehtud! Panin oma elu esimese juuretise hakkama ja hakkasin välja mõtlema leiva retsepti.

Avastasin, et tume tatrajahu ja teffi jahu on sama tumedad nagu rukkijahu, sorgogi pole valge, vaid sepikujahu moodi – need sobiks kindlasti minu tumedasse leiba. Lisasin igaks juhuks ka täisterariisi jahu, sest loetu põhjal oli tekkinud mulje, et mitme jahu kombineerimine toob parema tulemuse. Lugesin, et gluteenivabad jahud imavad rohkem vett ja arvutasin välja mis osades peaksin juuretist, jahu ja vett võtma. Maitseks lisatakse ikka natuke ka suhkrut, soola ning tekstuuri aitab parandada rasvaine. Esimene retsept oligi prooviks valmis. Ja välja kukkus see leib üle ootuste hea – ma ei varjanud oma õnne ja kõik pereliikmed pidid minuga koos rõõmustama. Siit sai minna ainult edasi!

Esimene haputainas võis olla õnnelik juhus

Esimesed tõendid teraviljade fermenteerimisest ulatuvad kuni 8000 aasta eKr, hapuleivast aga 3700-6000 eKr. Seega, ei ole midagi uut siin päikese all! Ilmselt oli esimene käärinud tainas lihtsalt juhus nagu ikka seda inimkonna ajaloos ette on tulnud, aga tänu sellele protsessile pikenes toidu säilivus, paranes maitse, toiteväärtus ja seeduvus.  Haputaignast valmistatud leivad ja saiad on paljude lemmikud. Meie piirkonnale iseloomulikult valmistatakse hapuleiba rukkist ja hapusaia nisust. Mustal mandril, Etioopias ja Eritreas, valmistatakse fermenteerunud teffi jahust traditsioonilist lameleiba. Ladina-Ameerikas valmivad hapendatud maisitainast tortillad ja tlacoyod. Indias ja muudes Lõuna-Aasia riikides aga riisist ja mustadest mungubadest valminud haputaignast tehakse idlisid, dosasid ja appamit. Ka hirsi fermenteerimine on Aafrikas ja Indias rotide ja dosade valmistamisel traditsiooniline. Seega, gluteenivabadel jahudel on väga head fermenteerimisomadused erinevalt sageli ette tulevast arvamusest, et juuretisena need eriti ei toimi.

Mis on juuretis?

 Juuretis on looduslikult käärinud segu jahust ja veest, milles elavad looduslikud pärmid ja piimhappebakterid. Seda kasutatakse leiva või muu taigna kergitamiseks ilma tööstusliku pärmita. Juuretis on elav kultuur – seda tuleb regulaarselt toita.

Juuretise saamiseks:

  • Segatakse täisterajahu ja vesi
  • Lastakse seista toatemperatuuril, toidetakse regulaarselt uue jahuga, enne iga toitmist eemaldatakse pool kogusest
  • 3–7 päeva pärast on käärimisprotsess käivitunud → valmis kasutamiseks on sinu noor juuretis umbes 10-14 päeva pärast, kui juuretis on hea tervise juures. Hea tervise tagamiseks peab hoidma puhtust, toitma juuretist soovitavalt maheda, peene tekstuuriga täisterajahuga ning puhta sooja veega, tagama juuretise küpsemiseks piisava toasooja, kuid samas vältima otsest päikesevalgust jmt. Kui märkad midagi kahtlast, nt hallituseosed purgi servadel või juuretise pinnal, värvi muutus, ebameeldiv mädamuna lõhn, siis on midagi valesti läinud ja pead kahjuks oma töö ja vaeva ära viskama ning uuesti alustama.

Mis on juuretise jääk?

Juuretise jääk (inglise keeles sourdough discard) on see osa juuretisest, mis eraldatakse ja tavaliselt ära visatakse enne uut toitmist, et juuretise kogus hallatavas mahus hoida. Jääk ei tähenda, et see oleks rikutud – vastupidi, see on täiesti kasutuskõlblik kergelt fermenteerunud tainas, millel on meeldiv hapukas maitse. Kui sa alustad juuretise loomist nullist, siis esimesed paar nädalat tuleb jääk ära visata, sest alguses on sinu juuretis “metsik segu” erinevatest bakteritest ja pärmidest ning kasulikud mikroobid hakkavad domineerima juuretise küpsedes. Aga hiljem, kui juuretis on stabiilne, küpsetad pidevalt, tekib paratamatult ka jääki ning see on suurepärane materjal küpsetamaks midagi, mis ei vaja otseselt aktiivset juuretist. Seda jääki saad kasutada retseptides, kus lisakergitust aitavad saada pärm, küpsetuspulber, sooda või munad.

Millest ma aru saan, et mu juuretis on hea tervise juures?

Esiteks, lõhn. Toitmata, näljas juuretis võib olla väga hapu, isegi atsetooni lõhnaga ja sellele võib olla kogunenud kiht hägust vedelikku, aga see ei tähenda, et selle peaks ära viskama! See on täiesti normaalne ja näitab, et bakterid on näljas ja vajavad uut toitu. Pärast toitmist tekivad umbes 4-6 tunni jooksul tihedad mullid ja lükkavad juuretise mahu 1,5-2 kordseks. Nuusuta nüüd oma aktiivset juuretist – see lõhnab nagu pärm või isegi nagu värske tainas. Selline juuretis on valmis uue tainakoguse valmistamiseks. Kui su juuretis on ka peale 6 tundi seismist loid ega näita erilist eluvaimu, toida veelkord ja oota. Eriti, kui juuretis on vahepeal külmikus olnud fermentatsiooni aeglustamiseks, võib selle aktiveerimiseks vaja olla rohkem kui 1 kord toitmist. Ära lisa oma loiule juuretise suhkrut! See võib rikkuda stabiilse mikroobikoosluse tasakaalu.

Teiseks, tekstuur. Lusikaga segades on juuretis veidi veniv, ta ei tohi olla liiga vedel ega liiga tihke, paras on hapupiimapannkoogi taigna tekstuur. Iga toitmisega saad juuretise paksust vajalikult timmida lisades kas veidi rohkem jahu või veidi rohkem vett. Kui juuretis on muutunud aktiivseks, sega ta enne juuretisepoja võtmist lusikaga läbi, sest põhi kipub olema vedelam ja kui kasutad ainult pealmist kihti, jääb järgi vesine põhi.

 

Ma ei jaksa oma juuretise eest kogu aeg hoolitseda...

Ära muretse! Peale juuretise aktiveerimist ja juuretisepoja ära võtmist, sulge purk kaanega ja pane oma juuretis 7-10 päevaks külmikusse ootele. Fermentatsioon aeglustub ja juuretis säilib kenasti. Selles graafikus pead küpsetama vaid kord nädalas või harvemgi. Kui sul juuretist nii sageli siiski vaja ei ole, saad juuretise dehüdreerida ja säilitada kuni 1 aasta või sügavkülmutada ja säilitada 3-6 kuud. Uinunud juuretised tuleb üles poputada mitme toitmisega mitme päeva jooksul enne kui seda neid kasutada taina valmistamisel, kuid kindlasti on see protsess kiirem kui uuesti nullist alustada.

Mis jahudest sobib gluteenivaba juuretist teha?

Põhimõtteliselt, mida ise eelistad. Riisi-, sorgo-, tatra-, teffi-, hirsi-, maisijahu… Sa võid jahusid ka kombineerida. Jahu tekstuur võiks olla hästi peen, isegi puuderjas, et see imaks hästi vett. Kõik jahud loovad natuke erinevate omadustega juuretise nii lõhna, värvi, maitse kui kerkivuse poolest. Näiteks riisijahu juuretis on neutraalne ja sobib igasugustesse küpsetistesse, tatra- või teffijahu juuretis võib küpsetisele anda tatrale iseloomulikku maitset ja sügavamat värvi nagu ka need jahud ise.